11 лучших способов улучшить пищеварение

  6

11 лучших способов улучшить пищеварение

Каждый испытывает случайные пищеварительные симптомы, такие как расстройство желудка, газ, изжога, тошнота, запор или диарея.

Однако, когда эти симптомы возникают часто, они могут вызвать серьезные нарушения в вашей жизни.

К счастью, изменения в диете и образе жизни могут оказать положительное влияние на здоровье вашего кишечника.

Вот 11 доказательных способов улучшить ваше пищеварение естественным путем.

1. Ешьте настоящую еду

Овсянка Лучшая еда на завтрак

Типичная западная диета – с высоким содержанием рафинированных углеводов, насыщенных жиров и пищевых добавок – связана с повышенным риском развития расстройств.

Предполагается, что пищевые добавки, включая глюкозу, соль и другие химические вещества, способствуют усилению воспаления кишечника, что приводит к состоянию, называемому протекающей кишкой.

Транс-жиры содержатся во многих обработанных продуктах. Они хорошо известны своим негативным воздействием на здоровье сердца, но также связаны с повышенным риском развития язвенного колита, воспалительного заболевания кишечника.

Более того, обработанные продукты, такие как низкокалорийные напитки и мороженое, часто содержат искусственные подсластители, которые могут вызвать проблемы с пищеварением.

Одно исследование показало, что употребление 50 граммов искусственного подсластителя ксилита приводило к вздутию живота и диарее у 70% людей, в то время как 75 граммов эритрита подсластителя вызывали те же симптомы у 60% людей.

Исследования также показывают, что искусственные подсластители могут увеличить количество вредных кишечных бактерий.

Дисбаланс кишечных бактерий был связан с синдромом раздраженного кишечника (СРК) и заболеваниями раздраженного кишечника, такими как язвенный колит и болезнь Крона.

К счастью, научные данные свидетельствуют о том, что диеты с высоким содержанием питательных веществ защищают от болезней пищеварения.

Таким образом, для оптимального пищеварения лучше всего придерживаться диеты, основанной на цельных продуктах, и ограничить потребление обработанных продуктов.

РЕЗЮМЕ

Диеты с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов были связаны с более высоким риском расстройств пищеварения. Соблюдение диеты с низким содержанием пищевых добавок, транс-жиров и искусственных подсластителей может улучшить ваше пищеварение и защитить от болезней пищеварения.

 

2. Получить много клетчатки

Здоровая диета

Общеизвестно, что клетчатка полезна для хорошего пищеварения.

Растворимая клетчатка поглощает воду и помогает увеличить объем вашего стула. Нерастворимая клетчатка действует как гигантская зубная щетка, помогая пищеварительному тракту продолжать движение.

Растворимая клетчатка содержится в овсяных отрубях, бобовых, орехах и семенах, а овощи, цельные зерна и пшеничные отруби являются хорошими источниками нерастворимой клетчатки.

Диета с высоким содержанием клетчатки была связана со сниженным риском заболеваний пищеварения, включая язвы, рефлюкс, геморрой, дивертикулит и СРК.

Пребиотики – это другой тип клетчатки, которая питает здоровые кишечные бактерии. Было показано, что диеты с высоким содержанием этого волокна снижают риск воспалительных заболеваний кишечника.

Пребиотики содержатся во многих фруктах, овощах и злаках.

РЕЗЮМЕ

Диета с высоким содержанием клетчатки способствует регулярным движениям кишечника и может защитить от многих расстройств пищеварения. Три распространенных типа волокон – это растворимые и нерастворимые волокна, а также пребиотики.

 

3. Добавьте в свой рацион здоровые жиры

Рыба для печени

Хорошее пищеварение может потребовать употребления достаточного количества жира. Жир помогает вам чувствовать себя удовлетворенным после еды и часто необходим для правильного усвоения питательных веществ.

Кроме того, исследования показали, что омега-3 жирные кислоты могут снизить риск развития воспалительных заболеваний кишечника, таких как язвенный колит.

Продукты с высоким содержанием полезных омега-3 жирных кислот включают льняные семена, семена чиа, орехи (особенно грецкие орехи), а также жирную рыбу, такую ​​как лосось, макрель и сардины.

РЕЗЮМЕ

Адекватное потребление жиров улучшает усвоение некоторых жирорастворимых питательных веществ. Более того, омега-3 жирные кислоты уменьшают воспаление, которое может предотвратить воспалительные заболевания кишечника.

 

4. Оставайтесь гидратированными

Как правильно пить воду

Низкое потребление жидкости является частой причиной запоров.

Эксперты рекомендуют пить1,5–2 литра жидкости без кофеина в день, чтобы предотвратить запор. Тем не менее, вам может понадобиться больше, если вы живете в теплом климате или усиленно тренируетесь.

В дополнение к воде, вы также можете удовлетворить потребление жидкости травяными чаями и другими напитками без кофеина.

Другой способ удовлетворить ваши потребности в жидкости – это включить фрукты и овощи с высоким содержанием воды, такие как огурец, цуккини, сельдерей, помидоры, дыни, клубника, грейпфрут и персики.

РЕЗЮМЕ

Недостаточное потребление жидкости является частой причиной запоров. Увеличьте потребление воды, употребляя напитки без кофеина и употребляя фрукты и овощи с высоким содержанием воды.

 

5. Управляйте своим стрессом

Управляйте своим стрессом

Стресс может нанести ущерб вашей пищеварительной системе.

Это было связано с язвой желудка, диареей, запором и IBS.

Гормоны стресса напрямую влияют на ваше пищеварение. Когда ваше тело находится в режиме борьбы или бегства, оно думает, что у вас нет времени, чтобы отдохнуть и переварить. В периоды стресса кровь и энергия отвлекаются от вашей пищеварительной системы.

Кроме того, ваш кишечник и мозг тесно связаны между собой – то, что влияет на ваш мозг, может также повлиять на ваше пищеварение.

Было показано, что управление стрессом, медитация и релаксация улучшают симптомы у людей с СРК.

Другие исследования показали, что когнитивно-поведенческая терапия, иглоукалывание и йога улучшили пищеварительные симптомы.

Следовательно, использование методов управления стрессом, таких как глубокое дыхание живота, медитация или йога, может улучшить не только ваше мышление, но и пищеварение.

РЕЗЮМЕ

Стресс отрицательно влияет на ваше пищеварение и был связан с СРК, язвами, запорами и диареей. Уменьшение стресса может улучшить пищеварительные симптомы.

 

6. Ешьте внимательно

Лучшая еда на завтрак

Внимательное питание – это практика уделения внимания всем аспектам вашей пищи и процессу приема пищи.

Исследования показали, что осознанность может уменьшить пищеварительные симптомы у людей с язвенным колитом и СРК.

Есть осознанно:

  • Ешьте медленно.
  • Сосредоточьтесь на еде, выключив телевизор и убрав телефон.
  • Обратите внимание, как ваша еда выглядит на тарелке и как она пахнет.
  • Выбирайте каждый кусочек пищи осознанно.
  • Обратите внимание на текстуру, температуру и вкус вашей еды.

РЕЗЮМЕ

Медленное и внимательное питание и уделение внимания всем аспектам вашей пищи, таким как текстура, температура и вкус, могут помочь предотвратить общие проблемы с пищеварением, такие как расстройство желудка, вздутие живота и газы.

 

7. Жевать свою еду

Жевать свою еду

Пищеварение начинается у вас во рту. Ваши зубы разбивают еду на более мелкие кусочки, так что ферменты в пищеварительном тракте могут лучше расщеплять ее.

Плохое жевание было связано с уменьшением поглощения питательных веществ.

Когда вы тщательно пережевываете пищу, ваш желудок должен делать меньше работы, чтобы превратить твердую пищу в жидкую смесь, которая попадает в ваш тонкий кишечник.

Жевание производит слюну, и чем дольше вы жуете, тем больше получается слюны. Слюна помогает начать процесс пищеварения во рту, расщепляя некоторые углеводы и жиры во время еды.

В желудке слюна действует как жидкость, которая смешивается с твердой пищей, так что она плавно переходит в ваш кишечник.

Тщательное пережевывание пищи обеспечивает достаточное количество слюны для пищеварения. Это может помочь предотвратить симптомы, такие как расстройство желудка и изжога.

Более того, было показано, что процесс жевания уменьшает стресс, который также может улучшить пищеварение.

РЕЗЮМЕ

Жевательная пища полностью расщепляет ее, чтобы ее было легче переваривать. Акт также производит слюну, которая необходима для правильного смешивания пищи в желудке.

 

8. Двигайся

Двигайся

Регулярные упражнения – один из лучших способов улучшить ваше пищеварение.

Физические упражнения и гравитация помогают пище путешествовать через пищеварительную систему. Поэтому прогулка после еды может помочь вашему организму двигаться вперед.

Одно исследование на здоровых людях показало, что умеренные физические нагрузки, такие как езда на велосипеде и бег трусцой, увеличили время прохождения кишечника почти на 30%.

В другом исследовании у людей с хроническим запором ежедневный режим упражнений, включающий 30 минут ходьбы, значительно улучшил симптомы.

Кроме того, исследования показывают, что физические упражнения могут уменьшить симптомы воспалительных заболеваний кишечника из-за противовоспалительных эффектов, таких как уменьшение воспалительных соединений в организме.

РЕЗЮМЕ

Упражнения могут улучшить ваше пищеварение и уменьшить симптомы запора. Это может также помочь уменьшить воспаление, которое может быть полезным в предотвращении воспалительных заболеваний кишечника.

 

9. Замедляйся и слушай свое тело

Полезно ли кофе?

Когда вы не обращаете внимания на свои ощущения голода и полноты, легко переедать и испытывать газ, вздутие живота и расстройство желудка.

Обычно считается, что вашему мозгу требуется 20 минут, чтобы понять, что ваш желудок полон.

Несмотря на то, что нет достаточных научных данных, подтверждающих это утверждение, гормоны, выделяемые вашим желудком в ответ на пищу, достигают вашего мозга.

Таким образом, потратить время на то, чтобы есть медленно и обратить внимание на то, насколько полноценную вы получаете пищу, – это один из способов предотвратить общие проблемы с пищеварением.

Кроме того, эмоциональное питание негативно влияет на ваше пищеварение. В одном исследовании люди, которые ели, когда они были обеспокоены, испытывали более высокие уровни расстройства желудка и вздутие живота.

Выделение времени перед едой может улучшить ваши пищеварительные симптомы.

РЕЗЮМЕ

Не обращая внимания на ваши признаки голода и сытости, а прием пищи, когда вы эмоциональны или обеспокоены, может отрицательно повлиять на пищеварение. Время, необходимое для расслабления и внимания к сигналам вашего тела, может помочь уменьшить симптомы пищеварения после еды.

 

10. Привычки

11 лучших способов улучшить пищеварение

Вы знаете, что вредные привычки, такие как курение, употребление слишком большого количества алкоголя и прием пищи поздно вечером, не очень полезны для вашего здоровья в целом.

И, на самом деле, они также могут быть ответственны за некоторые общие проблемы с пищеварением.

Еда поздно ночью

Еда поздно ночью может привести к изжоге и расстройству желудка.

Вашему организму нужно время, чтобы переварить, а гравитация помогает пище, которую вы едите, двигаться в правильном направлении.

Кроме того, когда вы ложитесь, содержимое желудка может подниматься и вызывать изжогу. Лежа после еды сильно связана с усилением симптомов рефлюкса.

Если у вас возникают проблемы с пищеварением перед сном, попробуйте подождать три-четыре часа после еды, прежде чем ложиться спать, чтобы дать пище время переместиться из желудка в тонкую кишку.

РЕЗЮМЕ

Вредные привычки, такие как курение, употребление слишком большого количества алкоголя и прием пищи поздно вечером, могут вызвать проблемы с пищеварением. Чтобы улучшить пищеварение, постарайтесь избежать этих вредных привычек.

 

11. Включите поддерживающие кишечник питательные вещества

Микробиом человека

Определенные питательные вещества могут помочь поддержать ваш пищеварительный тракт.

Пробиотики

Пробиотики являются полезными бактериями, которые могут улучшить пищеварительное здоровье, когда принимаются в качестве добавок.

Эти здоровые бактерии способствуют пищеварению, разрушая неперевариваемые волокна, которые в противном случае могут вызвать газ и вздутие живота.

Исследования показали, что пробиотики могут улучшить симптомы вздутия живота, газов и боли у людей с СРК.

Более того, они могут улучшить симптомы запора и диареи.

Пробиотики содержатся в ферментированных продуктах, таких как квашеная капуста, в йогуртах с живыми и активными культурами.

Они также доступны в форме капсул. Хорошая общая пробиотическая добавка будет содержать смесь штаммов, включая Lactobacillus и Bifidobacterium.

глутамин

Глютамин – это аминокислота, которая поддерживает здоровье кишечника. Показано, что он снижает кишечную проницаемость (неплотную кишку) у людей в критическом состоянии.

Вы можете повысить уровень глютамина, употребляя такие продукты, как индейка, соевые бобы, яйца и миндаль.

цинк

Цинк является минералом, который важен для здорового кишечника, и его дефицит может привести к различным желудочно-кишечным расстройствам.

Было показано, что добавки с цинком полезны при лечении диареи, колита, протекающей кишки и других проблем с пищеварением.

Рекомендуемая суточная доза (RDI) для цинка составляет 8 мг для женщин и 11 мг для мужчин.

Продукты с высоким содержанием цинка включают моллюсков, говядину и семена подсолнечника.

РЕЗЮМЕ

Некоторые питательные вещества необходимы для здорового пищеварительного тракта. Обеспечение достаточного количества пробиотиков, глютамина и цинка может улучшить ваше пищеварение.

 

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Простые изменения диеты и образа жизни могут помочь улучшить ваше пищеварение, если вы испытываете случайные, частые или хронические пищеварительные симптомы.

Употребление в пищу цельных продуктов с высоким содержанием клетчатки, полезных жиров и питательных веществ является первым шагом к хорошему пищеварению.

Такие практики, как осознанное питание, снижение стресса и физические упражнения, также могут быть полезными.

Наконец, избавление от вредных привычек, которые могут повлиять на ваше пищеварение, таких как курение, употребление слишком большого количества алкоголя и поздний прием пищи, также может помочь облегчить симптомы.

Так же вам в помощь подойдет Сосновая пыльца с олигосахаридами от компании Новая Эра:

Легко и быстро очищает  кишечник – чистка начинается уже с первого дня приёма гранул, питает полезную микрофлору кишечника, регулирует функции организма при диарее, выводит токсины. Подробнее по ссылке  ⇐

Показания к применению:

  • Заболевания ЖКТ, в том числе запоры, диарея
  • Ожирение, лишний вес
  • Диабет
  • Профилактика онкологии толстой и прямой кишок, рака молочной железы
  • Сердечно-сосудистые заболевания
  • Геморрой
  • Аппендицит
  • Гипертония
  • Аллергии
  • Простатит
  • Женские болезни
Поделись и спроси мнение друзей!: