7 способов улучшить кишечные бактерии, основанные на науке

  241

Микробиом

В вашем организме около 40 триллионов бактерий, большая часть которых находится в кишечнике.

В совокупности они известны как ваша кишечная микробиота, и они очень важны для вашего здоровья. Тем не менее, некоторые виды бактерий в вашем кишечнике также могут способствовать развитию многих заболеваний.

Интересно, что пища, которую вы едите, сильно влияет на виды бактерий, которые живут внутри вас. Вот 8 научно обоснованных способов улучшения кишечных бактерий.

Микробиом организма
1. Ешьте разнообразные продукты

В вашем кишечнике сотни видов бактерий. Каждый вид играет различную роль в вашем здоровье и требует различных питательных веществ для роста.

Вообще говоря, разнообразная микробиота считается здоровой.

Это связано с тем, что чем больше видов бактерий у вас есть, тем больше преимуществ для здоровья они могут внести.

Диета, состоящая из разных видов пищи, может привести к разнообразной микробиоте.

К сожалению, западная диета не очень разнообразна и богата жирами и сахаром.

На самом деле, по оценкам, 75% продуктов питания в мире производится только из 12 видов растений и 5 видов животных.

Однако в некоторых сельских районах рационы питания более разнообразны и богаты различными растительными источниками.

Несколько исследований показали, что разнообразие кишечной микробиоты гораздо больше у людей из сельских районов Африки и Южной Америки, чем у жителей Европы или США.

РЕЗЮМЕ

Употребление разнообразной диеты, богатой цельными продуктами, может привести к разнообразной микробиоте, полезной для вашего здоровья.

 

2. Ешьте много овощей, бобов и фруктов

Фрукты и овощи являются лучшими источниками питательных веществ для здоровой микробиоты.

Они богаты клетчаткой, которая не усваивается организмом. Тем не менее, волокна могут перевариваться определенными бактериями в кишечнике, что стимулирует их рост.

Фасоль и бобовые также содержат очень много клетчатки.

Некоторые продукты с высоким содержанием клетчатки, которые полезны для кишечных бактерий, включают в себя:

  • Малину
  • Артишоки
  • Зеленый горошек
  • Брокколи
  • Нут
  • Чечевицу
  • Фасоль
  • Цельные зерна

Одно исследование показало, что соблюдение диеты с высоким содержанием фруктов и овощей предотвратило рост некоторых болезнетворных бактерий.

Было показано, что яблоки, артишоки, черника, миндаль и фисташки увеличивают бифидобактерии у людей.

Бифидобактерии считаются полезными бактериями, так как они могут помочь предотвратить воспаление кишечника и улучшить здоровье кишечника.

РЕЗЮМЕ

Многие фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки.

Клетчатка способствует росту полезных кишечных бактерий, в том числе бифидобактерий .

Микробиом

3. Ешьте ферментированные продукты

Ферментированные продукты – это продукты, измененные микробами.

В процессе ферментации обычно участвуют бактерии или дрожжи, которые превращают сахара в пищевых продуктах в органические кислоты или спирт.

Примеры ферментированных продуктов включают в себя:

  • Йогурт
  • Кислую капусту
  • Кефир

Многие из этих продуктов богаты лактобациллами, типом бактерий, которые могут принести пользу вашему здоровью.

Люди, которые едят много йогурта, имеют больше лактобацилл в кишечнике.

У этих людей также меньше энтеробактерий , бактерий, связанных с воспалением и рядом хронических заболеваний.

Аналогичным образом, ряд исследований показали, что употребление йогурта может благотворно модифицировать кишечные бактерии и улучшить симптомы непереносимости лактозы как у детей, так и у взрослых.

Определенные йогуртовые продукты могут также снизить количество определенных болезнетворных бактерий у людей с синдромом раздраженного кишечника.

Два исследования показали, что йогурт также улучшает функцию и состав микробиоты.

Тем не менее, важно отметить, что многие йогурты, особенно ароматизированные, содержат много сахара.

Следовательно, лучший йогурт для потребления – простой натуральный йогурт.

Этот вид йогурта состоит только из смеси молока и бактерий, которые иногда называют «заквасками».

Кроме того, ферментированное соевое молоко может способствовать росту полезных бактерий, таких как бифидобактерии и лактобациллы, при одновременном снижении количества некоторых других болезнетворных бактерий.

РЕЗЮМЕ

Ферментированные продукты, особенно обычный натуральный йогурт, могут помочь микробиоте, улучшая ее функции и уменьшая количество болезнетворных бактерий в кишечнике.

Микробиом человека

4. Ешьте пребиотические продукты

Пребиотики – это продукты, которые способствуют росту полезных микробов в кишечнике.

В основном это клетчатка или сложные углеводы, которые не могут перевариваться человеческими клетками.

Вместо этого некоторые виды бактерий разрушают их и используют в качестве топлива.

Многие фрукты, овощи и цельные зерна содержат пребиотики, но их также можно найти самостоятельно.

Многие исследования показали, что пребиотики могут способствовать росту многих здоровых бактерий, включая бифидобактерии.

Многие из этих исследований были проведены на здоровых людях, но некоторые исследования показали, что пребиотики могут быть полезны для людей с определенными заболеваниями.

Например, некоторые пребиотики могут снижать уровни инсулина, триглицеридов и холестерина у людей, страдающих ожирением.

Эти результаты свидетельствуют о том, что пребиотики могут снизить факторы риска для многих заболеваний, связанных с ожирением, включая болезни сердца и диабет.

РЕЗЮМЕ

Пребиотики способствуют росту полезных бактерий, особенно бифидобактерий .

Это может помочь уменьшить симптомы метаболического синдрома у людей с ожирением.

 

5. Ешьте растительную пищу

Диеты, содержащие продукты животного происхождения, способствуют росту кишечных бактерий различных типов, чем диеты на растительной основе.

Ряд исследований показал, что вегетарианские диеты могут принести пользу микробиоте кишечника.

Это может быть связано с их более высоким содержанием клетчатки.

Одно небольшое исследование показало, что вегетарианская диета приводит к снижению уровня болезнетворных бактерий у людей, страдающих ожирением, а также к снижению веса, воспаления и уровня холестерина.

Другое исследование показало, что вегетарианская диета значительно уменьшает количество болезнетворных бактерий, таких как кишечная палочка.

РЕЗЮМЕ

Вегетарианская и веганская диеты могут улучшить микробиоту.

Однако неясно, могут ли положительные эффекты, связанные с этими диетами, быть связаны с недостаточным потреблением мяса.

Микробиом

6. Ешьте продукты, богатые полифенолами

Полифенолы – это растительные соединения, которые приносят много пользы для здоровья, включая снижение артериального давления, воспаление, уровень холестерина и окислительный стресс.

Полифенолы не всегда могут перевариваться клетками человека. Учитывая, что они не усваиваются эффективно, большинство попадают в толстую кишку, где они могут перевариваться кишечными бактериями.

Хорошие источники полифенолов включают в себя:

  • Какао и темный шоколад
  • Красное вино
  • Виноградная шкура
  • Зеленый чай
  • Миндаль
  • Лук
  • Черника
  • Брокколи

Полифенолы из какао могут увеличивать количество бифидобактерий и лактобацилл у людей, а также уменьшать количество клостридий.

Кроме того, эти изменения в микробиоте связаны с более низким уровнем триглицеридов и С-реактивного белка, маркера воспаления.

Полифенолы в красном вине имеют аналогичные эффекты.

РЕЗЮМЕ

Полифенолы не могут эффективно перевариваться человеческими клетками, но они эффективно расщепляются микробиотой кишечника.

Они могут улучшить показатели здоровья, связанные с болезнями сердца и воспалением.

 

7. Примите пробиотическую добавку

Пробиотики – это живые микроорганизмы, обычно бактерии, которые при употреблении оказывают определенную пользу для здоровья.

Пробиотики не постоянно колонизируют кишечник в большинстве случаев.

Тем не менее, они могут принести пользу вашему здоровью, изменяя общий состав микробиоты и поддерживая ваш метаболизм.

Обзор семи исследований показал, что пробиотики мало влияют на состав кишечной микробиоты здоровых людей.

Однако есть некоторые свидетельства того, что пробиотики могут улучшать микробиоту кишечника при некоторых заболеваниях.

Обзор 63 исследований выявил смешанные доказательства эффективности пробиотиков в изменении микробиоты.

Тем не менее, их самые сильные эффекты, по-видимому, заключаются в восстановлении микробиоты до здорового состояния после ее нарушения.

Некоторые другие исследования также показали, что пробиотики не оказывают большого влияния на общий баланс бактерий в кишечнике здоровых людей.

Тем не менее, некоторые исследования показали, что пробиотики могут улучшить функционирование определенных кишечных бактерий, а также типов химических веществ, которые они производят.

Сосновая пыльца с олигосахаридами (для кишечника)

Сбалансированное  соотношение и органичное сочетание сосновой пыльцы с  ксилоолигосахаридами  в гранулах  марки «Гочжэнь» обогащает полезную  флору кишечника, эффективно и мягко выводит шлаки и токсины, способствует здоровью кишечника, действует  в качестве слабительного, снимает симптомы диареи. Подробнее

РЕЗЮМЕ

Пробиотики существенно не изменяют состав микробиоты у здоровых людей.

Тем не менее, у больных людей, они могут улучшить функцию микробиоты и помочь восстановить микробиоту до хорошего здоровья.

Микробиом человека и кишечника

Заключение

Ваши кишечные бактерии чрезвычайно важны для многих аспектов здоровья.

Многие исследования показали, что нарушенная микробиота может привести к многочисленным хроническим заболеваниям.

Лучший способ сохранить здоровую микробиоту – это есть целый ряд свежих, цельных продуктов, в основном из растительных источников, таких как фрукты, овощи, бобовые, бобы и цельные зерна.

Поделись и спроси мнение друзей!: