Что такое витамин F? – Использование | Преимущества | Cписок продуктов питания

  12

Что такое витамин F? Использование, преимущества и список продуктов питания

Витамин F не является витамином в традиционном понимании этого слова.

Скорее, витамин F – это термин для двух жиров – альфа-линоленовой кислоты (ALA) и линолевой кислоты (LA).

Они необходимы для нормальных функций организма, в том числе для здоровья мозга и сердца.

АЛК относится к семейству жиров омега-3, а ЛК – к семейству омега-6.

Общие источники обоих включают растительные масла, орехи и семена.

Они были обнаружены в 1920-х годах, когда ученые обнаружили, что обезжиренная диета оказывает неблагоприятное воздействие на крыс.

Первоначально ученые подозревали, что у крыс был дефицит нового витамина, который они назвали витамином F, который позже оказался ALA и LA.

В этой статье обсуждается витамин F, в том числе как он действует, его потенциальная польза для здоровья и какие продукты содержат его наибольшее количество.

Ключевые функции вашего тела

Ходите и занимайтесь регулярно

Два типа жиров, содержащих витамин F, – ALA и LA – классифицируются как незаменимые жирные кислоты, что означает, что они необходимы для здоровья.

Поскольку ваше тело не может производить эти жиры, вы должны получать их из своего рациона.

ALA и LA играют следующие важные роли в организме:

  • Служит источником калорий. Как жиры, ALA и LA содержат 9 калорий на грамм.
  • Обеспечивает клеточную структуру. ALA, LA и другие жиры придают структуру и гибкость всем клеткам вашего тела в качестве основного компонента их внешнего слоя.
  • Помощь росту и развитию. ALA играет важную роль в нормальном росте, зрении и развитии мозга.
  • Преобразовываются в другие жиры. Ваше тело превращает ALA и LA в другие жиры, необходимые для здоровья.
  • Помогает сделать сигнальные соединения. ALA и LA используются для создания сигнальных соединений, которые помогают регулировать кровяное давление, свертывание крови, реакции иммунной системы и другие основные функции организма.

Дефицит витамина F встречается редко.

Однако недостаток ALA и LA может привести к различным симптомам, таким как сухость кожи, выпадение волос, медленное заживление ран, плохой рост у детей, кожные язвы и струпья, а также проблемы с мозгом и зрением.

РЕЗЮМЕ:

Витамин F обеспечивает калории, обеспечивает структуру клеток, поддерживает рост и развитие и участвует в основных функциях организма, таких как регуляция артериального давления и иммунный ответ.

 

Возможная польза для здоровья

Подтвердите и примите

Согласно исследованиям, жиры, входящие в состав витамина F – ALA и LA – могут иметь несколько уникальных преимуществ для здоровья.

Польза для здоровья альфа-линоленовой кислоты

АЛК – это основной жир в семействе омега-3, группе жиров, которые, как считается, имеют много преимуществ для здоровья.

В организме ALA превращается в другие полезные жирные кислоты омега-3, включая эйкозапентаеновую кислоту (EPA) и докозагексаеновую кислоту (DHA).

Вместе ALA, EPA и DHA обладают множеством потенциальных преимуществ для здоровья:

  • Уменьшает воспаление. Повышенное потребление омега-3 жиров, таких как ALA, было связано с уменьшением воспаления в суставах, пищеварительном тракте, легких и головном мозге.
  • Улучшает здоровье сердца. Хотя результаты неоднозначны, увеличение количества АЛК в рационе может помочь снизить риск сердечных заболеваний. В одном исследовании увеличение количества потребляемой АЛК на 1 грамм в день было связано с 10% снижением риска сердечных заболеваний.
  • Помогает росту и развитию. Беременным женщинам необходимо 1,4 грамма ALA в день для поддержки роста и развития плода.
  • Поддерживает психическое здоровье. Необходимы дополнительные исследования, но некоторые данные свидетельствуют о том, что регулярное потребление жиров омега-3 может помочь улучшить симптомы депрессии и беспокойства.

Польза линолевой кислоты для здоровья

Линолевая кислота (ЛК) – это основной жир в семействе омега-6. Как и ALA, LA превращается в вашем организме в другие жиры.

Она предлагает множество потенциальных преимуществ для здоровья при умеренном потреблении, особенно при использовании вместо менее полезных насыщенных жиров:

  • Может снизить риск сердечных заболеваний. В исследовании с участием более 300000 взрослых употребление ЛА вместо насыщенных жиров было связано со снижением на 21% риска смерти, связанной с сердечными заболеваниями.
  • Может снизить риск диабета 2 типа. Одно исследование, в котором приняли участие более 200000 человек, показало, что LA был связан со снижением риска диабета 2 типа на 14% при употреблении вместо насыщенных жиров.
  • Может улучшить контроль сахара в крови. Несколько исследований показывают, что LA может помочь контролировать уровень сахара в крови, если его употреблять вместо насыщенных жиров.

РЕЗЮМЕ:

Диеты, содержащие АЛК, могут помочь уменьшить воспаление, укрепить сердце и психическое здоровье, а также способствовать росту и развитию.

Кроме того, LA может помочь контролировать уровень сахара в крови и снижает риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

 

Рекомендуемые дозы

Захватите возможности. Не пропустите их

Чтобы оптимизировать преимущества витамина F, поддержание здорового соотношения LA и ALA в вашем рационе может быть ключевым.

Это связано с противоположными сигналами, которые эти жиры посылают в организм.

В то время как LA и другие жиры омега-6 имеют тенденцию вызывать воспаление, ALA и другие жиры омега- 3 действуют, чтобы подавлять его.

По оценкам некоторых экспертов, соотношение жиров омега-6 к омега-3 в западных диетах может достигать 20:1.

Согласно исследованиям, это может способствовать воспалению и повышению риска сердечных заболеваний.

Хотя идеальное соотношение еще не определено, популярная рекомендация – поддерживать соотношение на уровне 4:1 или ниже.

Однако вместо того, чтобы соблюдать соотношение, может быть проще следовать рекомендациям Института медицины (IOM).

Это предполагает, что взрослые потребляют 1,1–1,6 грамма ALA и 11-16 граммов LA в день.

РЕЗЮМЕ:

Некоторые эксперты предполагают, что взрослые потребляют соотношение LA к ALA 4: 1, или 11–16 граммов LA и 1,1–1,6 грамма ALA, в день, чтобы получить максимальную пользу от жиров витамина F.

 

Продукты с высоким содержанием витамина F

Льняное масло

Добавки витамина F не нужны, если вы потребляете широкий спектр продуктов, содержащих ALA и LA.

Хотя большинство пищевых продуктов обычно содержат оба жира, многие из них содержат более высокую долю одного жира, чем другого.

Вот количество LA в некоторых распространенных источниках пищи:

  • соевое масло: 7 граммов ЛА на столовую ложку (15 мл)
  • оливковое масло: 10 грамм ЛА на столовую ложку (15 мл)
  • кукурузное масло: 7 граммов ЛА на столовую ложку (15 мл)
  • семена подсолнечника: 11 граммов LA на 28 граммов
  • орехи пекан: 6 граммов LA на 28 граммов
  • миндаль: 3,5 грамма LA на 28 граммов
  • льняное масло: 7 граммов ALA на столовую ложку (15 мл) ( Купить Льняное масло холодного отжима )
  • семена льна: 6,5 грамма ALA на 28 граммов
  • семена чиа: 5 граммов ALA на 28 граммов
  • семена конопли: 3 грамма ALA на 28 граммов
  • грецкие орехи: 2,5 грамма ALA на 28 граммов

Продукты животного происхождения, такие как рыба, яйца, мясо и молочные продукты травяного откорма, вносят некоторое количество АЛК и ЛК, но в основном содержат другие типы жиров омега-6 и омега-3.

РЕЗЮМЕ:

ALA, и LA содержатся в растительных маслах, орехах и семенах.

Они также содержатся в некоторых продуктах животного происхождения, хотя и в небольших количествах.

 

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Витамин F состоит из двух незаменимых жиров омега-3 и омега-6 – ALA и LA.

Эти два жира играют важную роль в регулярных процессах организма, включая функцию иммунной системы, регуляцию артериального давления, свертывание крови, рост и развитие.

Часто рекомендуется поддерживать соотношение LA к ALA в вашем рационе 4: 1, чтобы помочь оптимизировать потенциальные преимущества витамина F, включая улучшение контроля сахара в крови и снижение риска воспалений и сердечных заболеваний.

Употребление продуктов с высоким содержанием АЛК, таких как семена льна, льняное масло и семена чиа, является одним из способов помочь изменить баланс в пользу положительных результатов для здоровья.

Поделись и спроси мнение друзей!: