6 естественных вспомогательных средств Сна, доказаны наукой

  95

Естественные вспомогательные средств Сна, доказаны наукой

Получение хорошего количества сна невероятно важно для вашего здоровья.

Сон помогает вашему телу и мозгу нормально функционировать.

Хороший ночной сон может улучшить вашу учебу, память, принятие решений и даже ваш творческий потенциал.

Более того, достаточное количество сна было связано с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, инсульта и ожирения.

Несмотря на все эти преимущества, качество и количество сна все время находятся на низком уровне, и люди все чаще страдают от плохого сна.

Имейте в виду, что хороший сон часто начинается с хорошей практики сна и привычек. Однако для некоторых этого недостаточно.

Если вам нужна небольшая дополнительная помощь, чтобы хорошо выспаться ночью, попробуйте следующие девять добавок, способствующих сну.

1. Мелатонин

Самый быстрый способ уснуть | Сон

Мелатонин – это гормон, который вырабатывает ваш организм естественным образом, который сигнализирует вашему мозгу, что пора спать.

Цикл производства и высвобождения этого гормона зависит от времени суток – уровень мелатонина естественным образом повышается вечером и падает утром.

По этой причине добавки мелатонина стали популярным средством для сна, особенно в тех случаях, когда цикл мелатонина нарушается, например, при смене часовых поясов.

Более того, несколько исследований сообщают, что мелатонин улучшает качество и продолжительность дневного сна.

Это особенно полезно для людей, чьи графики требуют от них спать в дневное время, таких как сменные работники.

Кроме того, мелатонин может улучшить общее качество сна у людей, страдающих нарушениями сна.

В частности, мелатонин, сокращает время, необходимое людям для засыпания, и увеличивает общее время сна.

РЕЗЮМЕ:

Добавки мелатонина могут улучшить качество сна.

Они особенно полезны, если у вас реактивный лаг или вы выполняете сменную работу.

 

2. Корень валерианы

Валерьяна

Валериана является травой родом из Азии и Европы.

Его корень обычно используется в качестве естественного лечения симптомов тревоги, депрессии и менопаузы.

Корень валерианы также является одной из наиболее часто используемых травяных добавок, способствующих сну, в США и Европе.

Однако результаты исследования остаются противоречивыми.

Например, в двух недавних обзорах сообщалось, что 300–900 мг валерианы, принимаемой непосредственно перед сном, могут улучшить самооценку качества сна.

РЕЗЮМЕ:

Корень валерианы является популярной добавкой, которая может улучшить качество сна.

 

3. Магний

Магний для здоровья

Магний является минералом, участвующим в сотнях процессов в организме человека, и важен для работы мозга и здоровья сердца.

Кроме того, магний может помочь успокоить разум и тело, облегчая засыпание.

Исследования показывают, что расслабляющий эффект магния может быть отчасти обусловлен его способностью регулировать выработку мелатонина, гормона, который управляет циклом сна и бодрствования вашего тела.

Магний также, по-видимому, повышает уровень гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК) в головном мозге с успокаивающим эффектом.

Исследования показывают, что недостаточный уровень магния в организме может быть связан с нарушением сна и бессонницей.

С другой стороны, увеличение потребления магния за счет приема добавок может помочь вам оптимизировать качество и количество вашего сна.

Одно исследование давало 46 участникам 500 мг магния или плацебо ежедневно в течение восьми недель.

Те, кто в группе магния, выиграли от общего улучшения качества сна.

Более того, эта группа также имела более высокий уровень мелатонина и ренина в крови, двух гормонов, которые регулируют сон.

В другом небольшом исследовании участники, получавшие добавки, содержащие 225 мг магния, спали лучше, чем те, которым давали плацебо.

Стоит отметить, что оба исследования проводились на пожилых людях, у которых, возможно, начался более низкий уровень магния в крови.

РЕЗЮМЕ:

Магний оказывает расслабляющее воздействие на организм и мозг, что может помочь улучшить качество сна.

 

4. Лаванда

лаванда

Лаванда – это растение, которое можно найти практически на всех континентах.

Считается, что успокаивающий аромат лаванды улучшает сон.

Некоторые исследования показывают, что запах лавандового масла за 30 минут до сна может быть достаточно для улучшения качества сна.

Этот эффект проявляется особенно сильно у лиц, страдающих легкой бессонницей, особенно у женщин и молодых людей.

Более того, небольшое исследование среди пожилых людей показывает, что ароматерапия с лавандой может быть столь же эффективной, как и обычные лекарства для сна, с потенциально меньшим количеством побочных эффектов

Другое исследование дало 221 пациенту, страдающему смешанным тревожным расстройством, 80 мг добавки масла лаванды или плацебо в день.

К концу 10-недельного исследования в обеих группах наблюдалось улучшение качества и продолжительности сна.

Тем не менее, группа лаванды испытала на 14–24% больше эффектов, без каких-либо неприятных побочных эффектов.

Хотя ароматерапия с лавандой считается безопасной, прием добавок с лавандой в некоторых случаях был связан с тошнотой и болью в желудке.

Стоит также отметить, что можно найти лишь ограниченное количество исследований о влиянии добавок лаванды на сон.

РЕЗЮМЕ:

Ароматерапия лаванды может помочь улучшить сон.

 

5. Глицин

Глицин

Глицин – это аминокислота, которая играет важную роль в нервной системе.

Недавние исследования показывают, что это также может помочь улучшить сон.

Как именно это работает, неизвестно, но считается, что глицин действует частично, понижая температуру тела перед сном, сигнализируя о том, что пора спать.

В одном исследовании участники, страдающие плохим сном, потребляли 3 грамма глицина или плацебо непосредственно перед сном.

Те, кто в группе с глицином, сообщили, что на следующее утро чувствовали себя менее утомленными.

Они также сказали, что на следующее утро их живость и бодрость были выше.

Другое исследование изучало влияние глицина у участников, страдающих плохим сном.

Исследователи измеряли свои мозговые волны, частоту сердечных сокращений и дыхание во время сна.

Участники, которые принимали 3 грамма глицина перед сном, продемонстрировали улучшение объективных показателей качества сна по сравнению с плацебо.

Добавки с глицином также помогли участникам быстрее заснуть.

Вы можете купить глицин в форме таблеток или в виде порошка, который можно развести в воде.

Согласно исследованиям, принимать менее 31 грамма в день представляется безопасным.

Вы также можете потреблять глицин, употребляя продукты, богатые питательными веществами, включая костный бульон, мясо, яйца, птицу, рыбу, бобы, шпинат, капусту и фрукты, такие как бананы и киви.

РЕЗЮМЕ:

Потребление глицина непосредственно перед сном может помочь вам быстрее заснуть и улучшить общее качество вашего сна.

 

6. Другие дополнения

Лучшее время принимать водорастворимые витамины

На рынке есть много дополнительных добавок, способствующих сну.

Тем не менее, не все поддерживаются сильными научными исследованиями.

Приведенный ниже список описывает несколько дополнительных добавок, которые могут быть полезны для сна, но требуют дополнительных научных исследований.

  1. Триптофан: водном исследовании сообщается, что дозы этой необходимой аминокислоты всего 1 грамм в день могут помочь улучшить качество сна. Эта дозировка также может помочь вам быстрее заснуть.
  2. Гинкго билоба:Потребление 250 мг этой натуральной травы за 30–60 минут до сна может помочь уменьшить стресс, улучшить расслабление и улучшить сон. ( Купить экстракт гинкго билобы )
  3. L-теанин:ежедневное употребление 200-400 мг этой аминокислоты может помочь улучшить сон и расслабление.

РЕЗЮМЕ:

Добавки, указанные выше, также могут способствовать сну.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Помните, что качественный сон так же важен для общего здоровья, как и правильное питание и регулярные физические упражнения.

Тем не менее, многие люди испытывают проблемы с засыпанием, часто просыпаются или не могут проснуться, чувствуя себя отдохнувшими.

Это затрудняет поддержание оптимального здоровья и благополучия.

Приведенные выше добавки являются одним из способов повысить вероятность достижения спокойного сна.

Тем не менее, они, вероятно, наиболее эффективны, когда используются в сочетании с хорошей практикой сна и привычками.

Поделись и спроси мнение друзей!: